<\/p>\n
Gare au mal de dos ! \u00c0 l\u2019heure de l\u2019informatisation croissante des m\u00e9tiers, nous passons en moyenne 9 heures par jour en position assise. Or les n\u00e9cessit\u00e9s du confinement nous ont conduit \u00e0 nous am\u00e9nager un poste de travail \u00e0 la maison (parfois avec les moyens du bord), alors que dans le m\u00eame temps, nous avons r\u00e9duit drastiquement nos d\u00e9placements : plus de marche \u00e0 pied, plus d\u2019escalier dans le m\u00e9tro\u2026<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Avant m\u00eame le confinement, la s\u00e9dentarisation accrue des travailleurs est devenue ces derni\u00e8res ann\u00e9es un enjeu de taille au sein des entreprises, \u00e0 mesure que se multiplient les cas de troubles musculo-squelettiques (TMS). Des poignets aux chevilles, en passant par les coudes et le dos, nombreux sont les maux qui peuvent impacter notre qualit\u00e9 de vie, surtout lorsqu\u2019ils s\u2019installent dans la dur\u00e9e. <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Une configuration adapt\u00e9e de son <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Le march\u00e9 du mobilier de bureau a connu ces derni\u00e8res ann\u00e9es une explosion <\/p>\n <\/p>\n Cet \u00e9largissement de l\u2019offre s\u2019explique d\u2019une part, par les nouveaux <\/p>\n <\/p>\n Une position assise prolong\u00e9e augmente n\u00e9anmoins les risques de d\u00e9velopper des troubles musculo-squelettiques (TMS) des membres sup\u00e9rieurs et ne parlons de mal de dos, ou de l\u2019apparition de troubles circulatoires : voil\u00e0 pourquoi les entreprises et op\u00e9rateurs d\u2019espaces de travail proposent d\u00e9sormais des plans de travail modulables et une typologie vari\u00e9e de mobilier permettant de travailler aussi bien assis que debout<\/strong>. <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Votre bureau est-il ergonomique ? L\u2019INRS a pris les <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/ul>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Si vous \u00eates \u00e0 la maison, soyez vigilants \u00e0 choisir une assise adapt\u00e9e <\/p>\n <\/p>\n On peut \u00e9galement opter pour des si\u00e8ges dits \u201cassis bas modulables\u201d, <\/p>\n <\/p>\n Il existe \u00e9galement des si\u00e8ges dits \u201cassis agenouill\u00e9s\u201d, avec appui des <\/p>\n <\/p>\n Quelle que soit l\u2019assise choisie, il est conseill\u00e9 de ne pas croiser les jambes de mani\u00e8re prolong\u00e9e, car cette position impose une pression bloquant le retour veineux<\/strong>. Optez plut\u00f4t pour un repose-pied (improvis\u00e9) qui permet de sur\u00e9lever l\u00e9g\u00e8rement les jambes ! <\/p>\n \u00c0 lire aussi : \u00cates-vous bien assis ?<\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Est-il besoin de rappeler \u00e0 ceux qui souffrent de mal de dos qu\u2019ils doivent <\/p>\n <\/p>\n Attention \u00e9galement \u00e0 ce que l\u2019\u00e9cran ne soit ni trop haut, ni trop bas <\/p>\n <\/p>\n Le choix et la disposition de votre clavier n\u2019est pas sans importance. <\/p>\n <\/p>\n Une fois correctement install\u00e9, vos poignets doivent suivre une ligne <\/p>\n <\/p>\n \u00c0 lire aussi : Travail sur ordinateur, gare aux douleurs !<\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Nombreux sont ceux qui, constatant une diminution progressive de leur <\/p>\n <\/p>\n Il est donc recommand\u00e9 :<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/ul>\n <\/p>\n <\/p>\n La doctoresse Lauren Elson<\/a>, sp\u00e9cialis\u00e9e en m\u00e9decine et r\u00e9habilitation physique \u00e0 la Harvard Medical School, en t\u00e9moigne : \u201cLes \u00e9tirements ne doivent pas forc\u00e9ment suivre un programme particulier. Il s\u2019agit seulement de sortir de la posture dans laquelle vous passez le plus de temps, de prendre de profondes respirations, et de faire travailler vos articulations au maximum.\u201d Des gestes aussi simples qu\u2019\u00e9tirer ses bras au-dessus de la t\u00eate quelques minutes, ou au contraire descendre ses \u00e9paules au maximum, peuvent \u00eatre pratiqu\u00e9s plusieurs fois par jour depuis son bureau, et sont tr\u00e8s utiles.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Attention toutefois \u00e0 adapter ses \u00e9tirements \u00e0 sa forme physique, <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n On peut \u00e9galement incorporer plusieurs astuces \u00e0 sa routine quotidienne <\/p>\n <\/p>\n N\u2019oubliez pas vos articulations des poignets, lourdement sollicit\u00e9es <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/ol>\n <\/p>\n <\/p>\n Vous pouvez <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n De la m\u00eame mani\u00e8re qu\u2019il n\u2019existe pas une seule posture de travail <\/p>\n <\/p>\n Chris bailey, auteur du best-seller \u2018The <\/p>\n <\/p>\n Se conna\u00eetre soi-m\u00eame permet de mieux calibrer sa journ\u00e9e de travail, <\/p>\n <\/p>\n C\u2019est pourquoi le chercheur Nathaniel Kleitman, ancien professeur \u00e9m\u00e9rite \u00e0 l\u2019Universit\u00e9 de Chicago et consid\u00e9r\u00e9 comme le premier sp\u00e9cialiste du sommeil, insiste sur la n\u00e9cessit\u00e9 d\u2019effectuer une pause toutes les 90 minutes<\/strong>. Car si on ignore les signaux de fatigue que notre corps ou notre cerveau nous envoie \u00e0 travers la sensation de faim, les b\u00e2illements ou encore la difficult\u00e9 \u00e0 se concentrer, le corps puise alors dans ses r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie pour maintenir son rythme de travail, secr\u00e9tant au passage des hormones de stress qui, en exc\u00e8s, peuvent se montrer contre-productives\u2026 <\/p>\n <\/p>\n
\nposte de travail, au m\u00eame titre que l\u2019adoption de gestes d\u2019\u00e9tirements au
\nquotidien sont autant de mesures faciles afin de pr\u00e9venir ce type de probl\u00e8mes :
\nvoici quelques bonnes pratiques \u00e0 instaurer. <\/p>\n1 - Am\u00e9nager son poste de travail <\/h2>\n
\ndes diverses formes d\u2019assises et de plans de travail, avec pour mot d\u2019ordre la
\nflexibilit\u00e9. <\/p>\n
\nusages au travail et une app\u00e9tence pour un mobilier moins formel, et d\u2019autre
\npart, par les recommandations de l\u2019Institut national de recherche et de
\ns\u00e9curit\u00e9 pour la pr\u00e9vention des accidents du travail et des maladies
\nprofessionnelles (INRS). <\/p>\nVotre poste de travail vous fait-il mal au dos ?<\/h3>\n
\nmesures pour vous donner des rep\u00e8res pour bien configurer
\nvotre poste de travail<\/a> de fa\u00e7on \u00e0 limiter les troubles musculo-squelettiques :\n<\/p>\n<\/p>\n
\nfasse entre 45 et 55 cm de hauteur, avec une assise longue de 42 \u00e0 51cm, et une
\nprofondeur de 40 \u00e0 42 cm. Les accoudoirs devraient \u00eatre r\u00e9glables pour
\ns\u2019adapter au mieux \u00e0 votre physionomie. Il convient \u00e9galement de privil\u00e9gier
\nles fauteuils \u00e0 5 roues pour une plus grande stabilit\u00e9 et fluidit\u00e9 de
\nmouvement. <\/li>\n
\ntrouver \u00e0 une distance de 20 \u00e0 26 cm de votre assise, avec une hauteur de 65 \u00e0
\n74 cm, ainsi qu\u2019une profondeur mesurable de 80 \u00e0 110 cm. <\/li>\nOffrez-vous un vrai fauteuil de bureau !<\/h3>\n
\nau bureau que vous vous serez improvis\u00e9\u2026<\/strong> Il existe des si\u00e8ges ergonomiques
\ndits \u201cassis-debout\u201d, adaptables \u00e0 toutes les hauteurs et morphologies, offrant
\nune libert\u00e9 totale de mouvement (attention toutefois \u00e0 v\u00e9rifier qu\u2019ils ne
\nsoient pas mobiles, pour des raisons de s\u00e9curit\u00e9). <\/p>\n
\ninclinables et r\u00e9glables en hauteur, dont l\u2019assise peut \u00eatre utilis\u00e9e comme
\nappui ventral lorsque son utilisateur se trouve \u00e0 genoux ; ce type de si\u00e8ge
\nconvient essentiellement pour les t\u00e2ches o\u00f9 le poste de travail se trouve
\nproche du sol (ou si vous travaillez sur la table basse du salon). <\/p>\n
\ngenoux r\u00e9glables en hauteur. Une utilisation prolong\u00e9e de ces deux derniers
\ntypes de si\u00e8ge n\u2019est toutefois pas recommand\u00e9e. <\/p>\n2 - Bien positionner son \u00e9cran<\/h2>\n
\nse tenir droit ? Une fois install\u00e9 \u00e0 votre bureau, les pieds bien \u00e0 plat, votre
\n\u00e9cran d\u2019ordinateur doit toujours se trouver directement face \u00e0 vous <\/strong>!
\nUn simple d\u00e9calage de ce dernier sur la gauche ou la droite pourrait en effet
\nprovoquer des douleurs au niveau du cou et des \u00e9paules. <\/p>\n
\n: le regard doit pouvoir suivre une ligne imaginaire atteignant le haut de
\nl\u2019\u00e9cran, longue d\u2019une distance de 50 \u00e0 70 cm<\/strong>. Veillez \u00e0 ce que la taille
\nstandard du texte \u00e0 l\u2019\u00e9cran soit environ deux ou trois fois sup\u00e9rieure \u00e0 celle
\ndu plus petit texte que vous parvenez \u00e0 lire depuis votre position id\u00e9ale, sans
\nquoi vous risquez de forcer votre nuque vers l\u2019avant. <\/p>\n
\nCe dernier doit \u00eatre dissoci\u00e9 de votre \u00e9cran, d\u2019une \u00e9paisseur maximale de 3 cm
\net inclinable.
\nConseil valable aussi pour ceux qui ont des portables : placez votre
\nordinateur \u00e0 une distance de 10 \u00e0 15 cm du bord de votre plan de travail, afin
\nde permettre \u00e0 vos avant-bras (et vos mains) de s\u2019y reposer : <\/strong>ces derniers
\nsont en effet les premiers touch\u00e9s par les troubles musculo-squelettiques. <\/p>\n
\nplate vers le clavier, sans pencher vers le haut ni vers le bas ; de m\u00eame
\nconcernant la prise en main de la souris. Le positionnement de cette derni\u00e8re
\ndoit suivre le prolongement de votre \u00e9paule. L\u2019INRS recommande les souris
\nverticales, qui permettent de r\u00e9duire la charge musculaire de l'extr\u00e9mit\u00e9 du
\nmembre sup\u00e9rieur.<\/p>\n3 - Gare \u00e0 la s\u00e9dentarit\u00e9 : place aux \u00e9tirements !<\/h2>\n
\nsouplesse, imputent la faute \u00e0 une simple question d\u2019\u00e2ge. Pourtant, nos longues
\nsemaines pass\u00e9es assis derri\u00e8re notre \u00e9cran en sont largement responsables. <\/p>\n<\/p>\n
\nd\u2019\u00e9tirements \u00e0 son quotidien (elles n\u2019ont pas besoin d\u2019\u00eatre compliqu\u00e9es ni m\u00eame
\n\u00e9prouvantes), <\/li>\n
\nfois par jour ! <\/li>\n
\ncertains exercices \u00e9tant plus appropri\u00e9s que d\u2019autres en fonction des
\npersonnes. Il faut savoir \u00e9couter son corps : \u201cVous ne devriez pas sentir de
\ndouleur aux articulations lors de vos \u00e9tirements. Au contraire, vous devriez
\nressentir un allongement du muscle\u201d pr\u00e9cise-t-elle. <\/p>\nBouger\u2026<\/h3>\n
\npour faire travailler son corps et enrayer le mal de dos sans m\u00eame s\u2019en rendre
\ncompte, en profitant par exemple d\u2019un appel t\u00e9l\u00e9phonique pour se lever et faire
\nquelques pas, ou en proposant \u00e0 ses coll\u00e8gues de faire le point en marchant
\ndans un parc plut\u00f4t qu\u2019assis dans une salle de r\u00e9union.<\/p>\n
\npar la prise en main des smartphones et des ordinateurs. En effet, taper sur un
\nclavier \u00e0 longueur de journ\u00e9e augmente significativement les risques de
\nd\u00e9velopper le syndrome du canal carpien, une condition nerveuse d\u00e9bilitante qui
\naffecte le poignet et les doigts de la main. Pour \u00e9viter cela, prenez quelques
\nminutes par jour pour effectuer les
\nmouvements suivants<\/a> :<\/p>\n<\/p>\n
\n effectuez lentement des mouvements circulaires au niveau de vos poignets.<\/li>\n
\n inverse.<\/li>\n
\n\u00e9galement adapter cet exercice \u00e0 vos chevilles, en levant vos pieds afin
\nd\u2019effectuer lentement des mouvements circulaires au niveau de ces derni\u00e8res,
\npuis en r\u00e9p\u00e9tant ces mouvements dans le sens inverse. La circulation sanguine
\ndes jambes ne doit en effet pas \u00eatre n\u00e9glig\u00e9e, afin de pr\u00e9venir la sensation de
\njambes lourdes. Vous pouvez par exemple faire travailler vos adducteurs de
\ntemps \u00e0 autre en rapprochant vos genoux l\u2019un vers l\u2019autre tout en les contrant
\n\u00e0 l\u2019aide de vos mains. <\/p>\n4 - Le mal de dos, c\u2019est aussi dans la t\u00eate<\/h2>\n
\nid\u00e9ale, \u00e0 chacun de trouver un rythme de travail garantissant la plus grande
\nproductivit\u00e9, tout en restant respectueux de ses possibilit\u00e9s. Il est en
\neffet crucial de conna\u00eetre son corps et ses besoins pour g\u00e9rer et pr\u00e9venir les
\ntensions<\/strong>\u2026 qui aiment \u00e0 venir se manifester dans le dos, la nuque ou la t\u00eate :
\n\u00e0 chacun son point faible.<\/p>\n
\nProductivity Project: Accomplishing More by Managing Your Time, Attention, and
\nEnergy\u2019<\/em> paru en 2016, avait consacr\u00e9 une ann\u00e9e enti\u00e8re \u00e0 l\u2019observation de
\nson propre fonctionnement, dans le but de d\u00e9couvrir la mani\u00e8re de se montrer le
\nplus productif possible au quotidien. Il invite ses lecteurs \u00e0 adapter leur
\nd\u00e9marche dans le cadre d\u2019une exp\u00e9rimentation de trois semaines, en prenant des
\nnotes toutes les heures sur le travail qui a \u00e9t\u00e9 accompli, avec quel niveau
\nd\u2019\u00e9nergie, de motivation ainsi que de concentration. Ces donn\u00e9es permettent
\nainsi de faire \u00e9merger des tendances de plus ou moins grande productivit\u00e9 en
\nfonction de l\u2019heure de la journ\u00e9e, ainsi que des cl\u00e9s d\u2019explications sur ce qui
\na pu booster ou au contraire mettre \u00e0 mal cette derni\u00e8re. <\/p>\n
\nen consacrant ses pics de productivit\u00e9 aux t\u00e2ches qui requi\u00e8rent une importante
\ncharge de r\u00e9flexion. Celles plus simples et routini\u00e8res peuvent ainsi \u00eatre accomplies
\nlors des moments de rel\u00e2chement, o\u00f9 l\u2019on est moins concentr\u00e9. Ce mode de
\nfonctionnement est soutenu par les recherches sur le \u201crythme ultradien\u201d : le
\ncerveau comme le corps suivraient en effet un rythme biologique particulier, marqu\u00e9
\npar des cycles de 90 minutes alternant activit\u00e9 et repos<\/strong>, et permettant de
\nr\u00e9guler les fonctions cognitives et physiques. <\/p>\n
Un rem\u00e8de pourra alors r\u00e9sider dans des moments de d\u00e9tente et d'\u00e9coute de soi tels qu'un massage anti stress<\/a> (qui pourra tout \u00e0 fait \u00eatre propos\u00e9 directement sur le lieu de travail pour plus de simplicit\u00e9 !).<\/p>\n