Chaque année on entend parler de dépression hivernale, trouble affectif saisonnier, fatigue saisonnière, blue monday… Derrière ce marronnier se cache une vérité : il arrive toujours un moment à la fin de l’hiver où le mauvais temps nous pèse. Voici 10 conseils pour éviter la déprime d’hiver et garder votre bonne humeur intacte dans la dernière ligne droite.
Le sommeil a encore déserté hier soir alors que le stress et la fatigue avaient rendu la journée interminable ? Le manque d’énergie et une charge mentale oppressante plombent votre moral et vous rêvez de soleil et de chaleur ? Vous êtes peut-être victime de dépression hivernale. On vous explique de quoi il s’agit pour régler son compte à ce trouble aux airs de légende urbaine.
Le trouble de la dépression saisonnière existe-t-il ?
Les symptômes de la déprime hivernale
Chaque hiver met nos nerfs (et notre corps) de mammifère à rude épreuve : froid, humidité, journées trop courtes, manque de lumière, nature en berne, virus à la fête… Il y a de quoi avoir le blues.
Cet hiver en particulier, une pluviométrie exceptionnelle et une luminosité d’outre-tombe nous font redouter que la saison ne s’étire et vienne à bout de notre moral. Rien que d’y penser nous « tombons en dépression ». Ce qui semble plutôt normal.
☹ La déprime hivernale va au-delà d’une baisse d’énergie bien compréhensible. Car ses symptômes finissent par nous empoisonner la vie : fatigue chronique, déprime, troubles du sommeil, troubles de l’alimentation (perte d’appétit ou fringales). À la clef, un effet délétère sur notre santé, notre bonne humeur et notre productivité. Et une spirale qui mener à une « vraie » dépression autrement plus problématique.
La dépression hivernale existe-t-elle vraiment ? Oui et non.
D’un point de vue physiologique, c’est imparable : un grand manque de lumière prolongé altère notre santé mentale et notre corps.
En hiver, les jours raccourcissent et la luminosité extérieure diminue. Or, la lumière favorise chez l’homme la production de sérotonine, une hormone qui agit dans la régulation du stress, de l’anxiété, des phobies et de la dépression.
C’est aussi la lumière qui bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Voilà pourquoi nous nous endormons dans une pièce plongée dans le noir, et nous réveillons le matin avec le retour de la lumière. Elle a un impact sur notre horloge interne (notre rythme circadien) qui nous dicte quand dormir ou manger.
🌒Vous l’aurez compris, avec une chute de production de sérotonine et une sécrétion renforcée de mélatonine, nous manquons rapidement d’énergie. Et si l’hiver dure, il devient difficile de résister à la mauvaise humeur.
Voilà pourquoi nous tombons plus facilement malades en cette saison. Et parmi ces maladies, il y a en effet la déprime saisonnière. Non traitée, elle peut affecter notre santé mentale et mener à la dépression dans certains cas.
La dépression hivernale provoque-t-elle une hausse saisonnière de l’absentéisme ? Non
On préfère vous prévenir tout de suite : nous n’avons pas trouvé de chiffres précis sur le sujet. Mais tout de même.
Les arrêts de travail pour troubles d’ordre psychologique ont explosé à la suite de la crise Covid : 20 % des arrêts en 2022, puis 15% en 2023, contre 11% en 2016, selon l’étude Malakoff Humanis.
Source Baromètre annuel de l’absentéisme 2023 – Malakoff Humanis
Puisque nous ne sommes pas parvenus à trouver les motifs d’absences triés mois par mois, il est difficile de savoir si les augmentations de janvier-> mars sont liées à la déprime hivernale ou à la grippe, gastro, angine, et autres maux de saison.
Le concept de déprime spécifiquement saisonnière, qui apparaitrait dès l’automne ne saute pas de manière évidente aux yeux.
Taux d’absentéisme/mois 2019-2023
NB : pics de mars avril 2020 = Covid / pic de janvier 2022 = grippe
Sources : Data Scope, l’Observatoire de l’Absentéisme – Axa // Baromètre de l’absentéisme 2023 – Verlingue
😊 On en conclut que nous sommes nombreux à ressentir dès l’automne un ou plusieurs symptômes de la dépression hivernale, dont certains rendent la vie vraiment pénible. Pour autant, nous sommes loin d’imaginer consulter un médecin, souhaiter un traitement, ou envisager une thérapie.
Et nous avons bien raison, car on peut tout à fait prévenir la dépression hivernale en prenant soin de nous, de notre moral et de notre santé avec des réflexes simples. On vous livre quelques pistes ci-dessous, avec un point d’alerte ! Si malgré tous vos efforts, vous vous sentez déprimé et sans envie, n’attendez pas pour en parler à votre médecin.
10 conseils pour résister à la dépression hivernale
La déprime hivernale est donc un phénomène physiologique saisonnier naturel, auquel notre corps est plus ou moins sensible. Mais nous serons tous d’accord pour dire que, année après année, c’est toujours la même rengaine : l’hiver, c’est long !
La bonne nouvelle est que l’on peut la prévenir avec quelques routines et activités faciles d’accès, sans se faire des nœuds au cerveau.
Voici dix conseils aux bienfaits avérés pour garder le sourire jusqu’au retour des beaux jours et, par la même occasion, renforcer nos défenses immunitaires pour une santé de fer.
1. Prenez l’air !
On l’a vu plus haut, notre organisme a besoin de lumière pour fonctionner normalement. Mais de quoi parle-t-ton ?
Le lux est l’unité de mesure de l’intensité lumineuse. Chaque jour, un homme a besoin d’une exposition à 2.500 lux pendant 2 heures minimum pour obtenir des effets biologiques positifs. Plus l’intensité augmente plus on recharge les batteries rapidement (ainsi, s’exposer à 10.000 lux pendant 30 min./jr suffit).
Encore faut-il trouver une source lumineuse suffisamment puissante ! Voici quelques chiffres pour vous faire une idée :
- Ciel bleu et soleil radieux : 50.000 à 100.000 lux
- Soleil voilé : entre 10.000 et 20.000 lux
- Temps très couvert au cœur de l’hiver : 1.000 lux
- Une salle d’opération chirurgicale : 500 lux
- Un bureau brillamment éclairé : 400 lux
- À la maison : entre 100 à 300 lux
- L’écran d’un ordinateur : 45 lux
- L’écran d’une télévision : 10 lux
- La lune : 0,3 lux
☀ Pour lutter contre la dépression hivernale, obligez-vous à sortir chaque jour. Privilégiez les moments où le soleil perce entre les nuages, ou lorsque la luminosité semble plus intense.
Saisissez la moindre occasion : à pied, à vélo, en rollers, entre amis, au bureau lors de la pause déjeuner, etc. Visez au moins 15 min. à l’extérieur et vous verrez : votre charge mentale s’en ressentira immédiatement.
2. Dormez
Prêtez une attention renforcée à votre sommeil. On l’a dit plus haut : en hiver le manque de lumière provoque une production accrue de mélatonine, hormone facilitatrice du sommeil. Il est donc normal d’avoir envie de dormir.
En outre la fatigue est la porte ouverte au stress, aux grippes, etc. alors que nous sommes déjà affaiblis par la faible luminosité. Écoutez votre corps, suivez votre rythme, couchez-vous tôt sans complexe. Levez-vous un peu plus tôt et pour descendre une station de métro avant le travail et profiter de la lumière matinale.
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3. Dégustez des plats réconfortants
On trouve rarement du réconfort dans le céleri rémoulade, si ? Avoir envie de plats réconfortants au cœur de l’hiver est tout à fait normal. Une bonne tartiflette, un pot-au-feu, etc. véhiculent pour la plupart d’entre nous des émotions positives, souvent héritées de l’enfance. Consommés en quantité raisonnables (évidemment) ils devraient être plébiscités tout au long de l’hiver… de même que le chocolat noir. Eh oui ! Avec ses vertus antistress bien connues (et plein d’autres choses), le chocolat peut devenir votre « aliment doudou » de l’hiver sans culpabilité. Attention toutefois de le choisir avec au moins 70 % de cacao pour ne pas annuler ses bienfaits par un apport superflu de sucre.
4. Faites des cures de vitamine D
En été, l’exposition au soleil nous procure 90% de nos besoins en vitamine D. Elle est notamment indispensable au fonctionnement de nos défenses immunitaires. Il n’est donc pas rare de développer des carences en hiver, dont les symptômes peuvent vous « taper sur le moral » et vous entraîner sur le chemin du blues hivernal.
🐟Si vous ressentez une fatigue anormale, ou des douleurs musculaires et osseuses, misez sur les compléments alimentaires ou aliments riches en vitamine D : poissons gras, tels que la truite, le thon, le hareng, le saumon, le maquereau… mais aussi lait de vache, œufs et boissons à base de soja. Vous pouvez aussi acheter les mélanges de quatre huiles enrichies en vitamine D. La championne reste l’huile de foie de morue, à consommer en se pinçant le nez.
5. Osez la câlinothérapie
Lutter contre la dépression hivernale, c’est essayer de compenser le défaut de sérotonine, le surplus de mélatonine, les baisses d’énergie et in fine le blues qui va avec.
Un contact physique chaleureux provoque une sécrétion d’endorphine, dopamine et d’ocytocine (hormones du bien-être, du plaisir et de l’attachement) qui entrent en jeu dans la régulation du stress, de la douleur et des défenses immunitaires.
❤ Les câlins et caresses sont donc un remède très sérieux contre la déprime (hivernale ou pas). Amis, famille, animal de compagnie… profitez de chaque occasion !
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6. Choisissez des couleurs anti dépression hivernale
Lorsque la lumière frappe un objet, ce dernier en réfléchit certaines longueurs d’ondes et absorbe le reste. Ce qui est réfléchi = la couleur que nous voyons.
Bref, la couleur c’est de la lumière, et c’est pourquoi elle ne nous laisse pas indifférents. Il semblerait même que le blues affecte notre perception des nuances de bleu jaune.
🌈Alors, parsemez votre environnement et votre garde-robe de couleurs vives. Selon vos besoins et envies, bleu apaisant ou rouge stimulant, etc.
7. Sociabilisez
Le risque, quand l’hiver vient, est de se couper de ses amis et de ses loisirs sans s’en rendre compte. Pourtant la socialisation est primordiale pour une bonne santé psychique. Elle permet de trouver du sens, de se rassurer, de se changer les idées.
Aussi, pour prévenir la déprime hivernale, continuez à voir votre entourage, proposez des afterworks à vos collègues, suggérez à votre manager de se retrouver dans un espace de coworking atypique afin de casser la routine.
Les espaces de travail Wojo sont conçus pour allier productivité, créativité et bienveillance. En plus d’y croiser des visages souriants, vous profiterez d’espaces de travail hyper lumineux au design coloré (marque de fabrique Wojo) pour faire le plein de lux ! En bref, la recette anti-déprime hivernale idéale.
8. Donnez
Toujours autour de l’importance du lien social et plus efficace qu’un cocktail de vitamines : faites le bien autour de vous. L’hiver est une saison où beaucoup souffrent et nombre d’associations manquent de tout pour venir en aide aux plus démunis. Engagez-vous dans une action caritative qui vous incitera à sortir, voir du monde, mais vous permettra de vous sentir utile. Une action gagnant-gagnant.
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9. Essayez la luminothérapie
Parce que vous avez été très attentif tout au long de cet article, vous savez que nous avons besoin de minimum 2.500 lux / jour pour en ressentir les effets positifs.
Les lampes actuellement utilisées en luminothérapie ont une puissance de 2.500 à 10.000 lux. Avec 10.000 lux, il suffit de 30 minutes par jour pour faire le plein d’énergie
Une lampe de 2.500 lux demande 2 heures de séance quotidienne.
❗ Avant d’acheter un appareil de luminothérapie, renseignez-vous auprès de votre médecin. Certains migraineux, patients atteints de bipolarité ou les personnes aux yeux sensibles ne les supportent pas.
10. Réconciliez-vous avec l’hiver et ne pensez plus à la dépression hivernale
Vous pensez être victime de trouble affectif saisonnier ? Renversez la table et décidez d’aimer l’hiver à grands renforts de rituels. Soyez tolérant avec vous-même, lâchez du lest sur certains sujets et prenez soin de vous. Dites oui aux petits plats qui vous font envie (et flûte pour ce soi-disant kg en trop) ; oui aux soirées qui se finissent tôt (devant un bon film) ; oui aux vêtements chauds et confortables ; oui aux câlins (offrez-vous un massage de temps en temps, vous le valez bien). Suivez les quelques conseils proposés plus haut pour garder votre énergie intacte et tout ira bien… jusqu’au retour du soleil !
