Lutter contre la déprime hivernale en dix points clés

Fatigue, manque d’entrain, tendance à rester enfermé, paresse, morosité, mélancolie, ennui, sont votre lot quotidien depuis quelques semaines ? Sans doute êtes-vous sujet à une petite déprime hivernale, comme c’est le cas d’un Français sur deux. Alors, pour retrouver votre tonus et votre motivation habituelle, suivez le guide ! Découvrez nos dix conseils pour lutter contre la déprime hivernale.

Petit préambule

Afin de mieux lutter contre la déprime hivernale, il est d’abord important d’en comprendre l’origine. Outre le froid, les virus qui nous affaiblissent, c’est avant tout au manque de lumière que nous devons cette déprime : en hiver, les jours raccourcissent et la luminosité extérieure diminue. Or, c’est la lumière qui favorise chez l’homme la sécrétion de sérotonine, une hormone qui agit dans la régulation du stress, de l’anxiété, des phobies, et de la dépression. De la même manière, c’est aussi la lumière qui bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil – c’est pour cette raison que nous nous endormons dans une pièce plongée dans le noir, et nous réveillons aux premières lueurs du jour.

Vous l’aurez compris, avec moins de sérotonine et une propension à sécréter davantage de mélatonine, nos organismes se sentent fatigués, rabougris au cœur de l’hiver. Rassurez-vous, voici dix conseils pour déjouer votre cycle naturel et lutter contre la déprime hivernale. On y va ?

1. Baladez-vous !

Le lux est l’unité de mesure de l’intensité lumineuse. Chaque jour, un homme a besoin au minimum de 2.500 lux cumulés, pour obtenir des effets biologiques positifs. Voici quelques chiffres pour vous faire une idée :

• Ciel bleu et soleil radieux : 000 lux
• Soleil voilé : entre 10.000 et 20.000 lux
• Temps très couvert au cœur de l’hiver : 1.000 lux
• Une salle d’opération chirurgicale : 500 lux
• Un bureau brillamment éclairé : 400 lux
• À la maison : entre 100 à 300 lux
• L’écran d’un ordinateur : 45 lux
• L’écran d’une télévision : 10 lux
• La lumière de la lune : 0,3 lux

Conclusion : pour lutter contre la déprime hivernale, obligez-vous à sortir chaque jour et à vous balader, même en hiver… même lorsqu’il fait froid. Privilégiez les moments où le soleil perce entre les nuages, ou lorsque la luminosité semble plus intense qu’à d’autres moments. Saisissez la moindre occasion : le weekend pour balader votre toutou, au bureau lors de la pause déjeuner, etc.
Et si vous avez la possibilité de prolonger vos vacances à la montagne, profitez-en pour télétravailler en altitude !

2. Dormez suffisamment

Si vous avez lu attentivement ce qui précède, vous risquez de vous dire : « mais, je croyais qu’il fallait de la lumière, pas du noir ! ». Pourtant, passer de bonnes nuits au cœur de l’hiver est primordial, car la fatigue est la porte ouverte au stress et aux maladies – les grippes et les gastroentérites fidèles au poste – qui nous affaiblissent d’autant plus. En outre, vous coucher à une heure raisonnable, par exemple vers 23 heures, suggère que vous vous leviez un peu plus tôt également. De quoi faire une petite balade avant le travail pour profiter de la lumière matinale, par exemple… idéal pour lutter contre la déprime hivernale.

3. Cuisinez des plats réconfortants

Avez-vous remarqué que c’est rarement dans le céleri rémoulade que l’on trouve du réconfort ? Hasard, probablement pas. Avoir envie de plats réconfortants au cœur de l’hiver est tout à fait normal. Une bonne tartiflette, une blanquette de veau, un pot-au-feu cuisiné avec amour, une crêpe salée ou sucrée, une gaufre en dessert… voilà des plats bien français qui apportent réconfort, et permettent de lutter contre la déprime hivernale. En effet, ils véhiculent des émotions positives, souvent héritées de l’enfance. Consommés en quantité raisonnables (évidemment) ils devraient être plébiscités tout au long de l’hiver… de même que le chocolat. Eh oui ! Avec ses vertus antistress bien connues (et plein d’autres choses), le chocolat peut devenir votre « aliment doudou » de l’hiver, sans culpabilité.

4. Faites des cures de vitamine D

En été, notre exposition au soleil nous procure 90% de nos besoins en vitamine D. Pour cette raison, il n’est pas rare de développer de lourdes carences en hiver. Misez sur les aliments riches en vitamine D : les poissons gras, tels que la truite, le thon, le hareng, le saumon, le maquereau… mais aussi le lait de vache, les œufs et les boissons à base de soja. Vous pouvez aussi acheter les mélanges de 4 huiles enrichies en vitamine D. Mais la championne en la matière reste… l’huile de foie de morue. À consommer en se pinçant le nez.

Rassurez-vous, si vous avez du mal avec l’idée de retourner travailler après avoir mangé de la morue il existe des compléments alimentaires très efficaces. Voici les doses recommandées pour lutter contre la déprime hivernale :

• pour les personnes en bonne santé de moins de 50 ans, une dose de 400 UI à 1 000 UI (10 à 25 µg) de vitamine D par jour est conseillée.
• pour les personnes de plus de 50 ans, il est plutôt recommandé de prendre un supplément de 800 UI à 2 000 UI (20 à 50 µg) de vitamine D quotidiennement.

5. Adoptez la câlinothérapie

Pour lutter contre la déprime hivernale, encourgaez la calinothérapie, ou « thérapie par le câlin ». On le sait désormais, les caresses sont un remède contre la déprime. Elles abaissent le niveau de stress, libèrent de l’ocytocine, cette hormone qu’on appelle « l’hormone du bonheur », et réactivent les mécanismes d’autoguérison du corps. Amis, famille, votre chien ou votre chat… ne manquez plus une occasion de donner un câlin !

6. Égayez votre quotidien

Avez-vous remarqué qu’en hiver, les pontes de la mode tout comme les grandes enseignes renchérissent de couleurs plus sombres et ternes les unes que les autres ? Du gris, du taupe, du noir, en veux-tu, en voilà ! Cet hiver, pour lutter contre la déprime hivernale, ne vous heurtez pas au même écueil. Si les autres veulent se vêtir comme à un enterrement, soit. Quand à vous, optez pour des couleurs gaies ! Vous êtes brune ou châtain ? Misez sur le rouge, l’orange ou le jaune d’or. Blonde ou rousse ? Sortez les vert pomme et les bleu pastel. Quant au rose… il se murmure qu’il conviendrait à toutes les chevelures et carnations.

7. Continuez à voir vos amis

Le risque, quand l’hiver vient, est de se couper de ses amis et de ses loisirs, sans s’en rendre compte. Eh oui, par grand froid, la motivation n’est pas toujours au rendez-vous. Quant aux options de sorties, elles se réduisent comme une peau de chagrin. Réagissez ! On ne le sait que trop bien, la socialisation est primordiale pour la bonne santé psychique.

Aussi, pour lutter contre la déprime hivernale, faites en sorte de continuer à voir votre entourage. Par exemple, obligez-vous à organiser des activités que vous appréciez, une à deux fois par semaine : une sortie au restaurant, une exposition temporaire, une soirée au bowling, une séance de cinéma, un après-midi au hammam, une raclette à la maison… et, si c’est vous qui recevez, vous n’aurez même pas à chausser les après-skis. Bon plan, non ?

8. Donnez, plus que vous ne recevez

Vous êtes-vous déjà posé cette question : que retirons-nous de nos emplois, humainement parlant ? Aujourd’hui, tout droit sortis de nos formations d’écoles de commerce, d’ingénieur, d’architecture, d’immobilier, de web design… beaucoup d’entre nous n’ont pas le sentiment d’occuper un poste gratifiant, qui ait du sens.

Alors, pour lutter contre la déprime hivernale, peut-être est-ce le moment de vous tourner vers les autres, de réaliser que certaines familles, autour de nous, subissent l’hiver de plein fouet, dans la rue, dans leurs maisons percées de trous. La bonne idée : pourquoi ne pas devenir bénévole aux Restos du Cœur une fois par semaine ? N’importe qui peut s’inscrire. Si vous habitez dans une grande ville, il y a forcément un centre près de chez vous !

9. Essayez la luminothérapie

Parce que vous avez été très attentif tout au long de cet article, vous savez qu’un homme a besoin de minimum 2.500 lux par jour pour en ressentir les effets positifs. En Suède et en Finlande, où l’ensoleillement ne dépasse pas quatre heures journalières en hiver, la luminothérapie est une technique très prisée pour lutter contre la déprime hivernale : beaucoup de centres existent, et de nombreux particuliers en sont équipés.

Les lampes actuellement utilisées en luminothérapie ont une puissance de 2.500 à 10.000 lux. Avec 10.000 lux, il suffit de 30 minutes par jour pour obtenir des effets positifs. Une lampe de 2.500 lux demande 2 heures de séance quotidienne. Avant d’acheter un appareil de luminothérapie, renseignez-vous auprès de votre médecin. Certains migraineux, patients atteints de bipolarité ou personnes aux yeux sensibles à la lumière ne les supportent pas.

10. Ecartez la dépression saisonnière

Connaissez-vous la différence entre une déprime hivernale et une VRAIE dépression saisonnière ? Il y en a une, pourtant. La première est vécue par une personne sur deux, elle induit seulement une petite baisse de tonus et de motivation, au sommet de l’hiver. Quant à la deuxième, seuls 3 à 5% de la population en sont atteints. Et heureusement ! Car ceux qui en souffrent développent alors des symptômes très déplaisants. Outre la mélancolie, la fatigue et l’absence de motivation, caractéristiques d’une dépression, s’ajoutent d’autres symptômes qui laissent alors peu de doutes :

• Tendance à trop dormir (hypersommie)
• Tendance à trop manger (hyperphagie), surtout des sucreries
• Pic de la mélancolie en soirée, une fois le soleil couché
• Disparition des symptômes chaque année au printemps

Si vous pensez être atteint d’une vraie dépression saisonnière, plus que d’une déprime épisodique due aux grands froids, il est important que vous consultiez un médecin. Des traitements appropriés vous seront proposés, comme par exemple la luminothérapie, abordée ci-dessus, mais également des antidépresseurs ou d’autres traitements thérapeutiques adaptés. Alors, ne subissez plus et renseignez-vous !